De bästa mellanmålen före och efter träning

De bästa mellanmålen före och efter träning

Låt inte allt ditt hårda arbete på snurrklassen gå till spillo genom att äta eller dricka saker som inte får dig att känna dig - och se ut - som bäst. Dessa superfoods hjälper dig genom en tuff svettning och gör dig redo för mer i morgon.



Visa galleri 10Foton skivade bananer på tallrik med jordnötssmör Getty Images 1av 10Före träning: Banan och jordnötssmör

Du kan doppa nästan vad som helst i jordnötssmör, men bananer är vägen att gå när det gäller att fylla på ett träningspass. De är rika på kalium, ett viktigt mineral som ofta går förlorat i stora mängder medan de svettas. En timme innan en tuff gymsession, smörj en matsked av din favoritproteinpackade, helt naturliga spridning på den karbo-laddade frukten för det bränsle som din muskelvävnad och nervsystemet behöver, säger Christine Avanti, författare till Smala kycklingar äter riktig mat . Proteinkolhydraterna, eller PC-combo, erbjuder en hälsosam balans mellan magert protein och fiber för att stabilisera blodsockret och därmed minska eventuella otäcka sötsaker.



kokosnötsstänk med kokosnöt Getty Images tvåav 10Före träning: Kokosnötvatten

Med naturliga elektrolyter och mindre än hälften av sockret från sportdrycker i butik har denna dryck förtjänat sig titeln '' naturens Gatorade '', säger Amy Shapiro, MS, RD, grundare avReal Nutrition NYC. Den nötiga drycken är ett lätt smältbart kolhydrat som ger din kropp den omedelbara energi den behöver för träningen framåt. Det är också rikt på kalium, vilket hjälper till att minska risken för irriterande, störande kramper. Drick det rakt, lägg till ett stänk till vilken smoothie eller soppa som helst, eller använd den för att ånga några grönsaker, rekommenderar Shapiro.



Apelsin, dryck, flytande, grönsaksjuice, juice, porslin, ingrediens, persika, hälsoskakning, smoothie, Getty Images 3av 10Före träning: Frukostsmoothie

Med det stora antalet nya smoothies, shakes och juicer där ute är det svårt att skilja legit från falska. Men lita på oss på den här, en smoothie kommer att förbättra prestanda och tysta en morrande mage när den sugas före ett träningspass. Tracy Anderson, kändisutbildare och grundare avFood Program av Tracy Andersonrekommenderar att du piskar upp en sötpotatismoothie genom att blanda 1 sötpotatis, 1 skopaartificiellt sötningsmedelfritt vegan vaniljproteinpulver, 1 kopp organisk hormonfri mjölk, 1 tsk kanel och 1/2 tsk gurkmeja i en högeffektiv mixer. Denna skakning är särskilt fördelaktig för dem som tränar i vikt eftersom sötpotatis är utmärkta källor till komplexa kolhydrater och C-vitamin, vilket är exakt vad dina muskler behöver för snabba kraftsteg vid kraftiga lyft.

cosas divertidas para hacer en el dormitorio
skål med havregryn med topp och muttrar Getty Images 4av 10Före träning: Havregryn

Leva upp din nästa skål med varm flingor genom att garnera den med dina favoritfrukter, som bär eller bananer, för naturliga, energiförstärkande sockerarter, säger Monique Ryan, författare till Sportnäring för uthållighetsidrottare . Välj långkokt spannmål, som innehåller mer fiber och lägre tillsatt socker än de förpackade grejerna, och blanda med vatten eller mjölk. Eftersom en kombination av havregryn och frukt är en lättmältbar kolhydrat med låg sockerhalt, kommer den, när den ätas före ett träningspass, ge din kropp den energi den behöver för snabba muskelsammandragningar, säger Katherine Beals, docent i näring vid universitetet. av Utah. Men undvik att lägga till granola - den är tung och kan täppa till matsmältningskanalen. På samma sätt är protein- och fettkombinationer svårare att smälta och kan orsaka uppblåsthet, kramper och magont. '



skål med grekisk yoghurt med frukt och nötter Getty Images 5av 10Efter träning: Frukt och nötter med grekisk yoghurt eller keso

Medan du kan hitta alla dessa komponenter i ett enda paket, rekommenderar Ryan att du lägger till färsk frukt och valnötter i en behållare med vanlig grekisk yoghurt för ett mindre bearbetat mellanmål efter träning. Grekisk yoghurt innehåller två till tre gånger mer protein än vanlig yoghurt, vilket ger dina muskler den näring de behöver för att återhämta sig och hjälper dig att hålla dig fylligare längre, vilket avvärjer hunger efter träningen. Om du inte är ett stort fan av grekisk yoghurt, välj istället keso, som också innehåller mycket protein och låg fetthalt.



Smörgås, mat, fingermat, mat, ingrediens, bakverk, producera, måltid, grönsaker, maträtt, Getty Images 6av 10Efter träning: kalkon och ostsmörgås

'Var inte rädd för kolhydrater', säger Avanti. 'Se bara till att du äter bra kolhydrater.' Efter att ha träffat gymmet staplar du 3 oz rostad kalkon, 1 oz lätt schweizisk ost och dina favoritgrönsaker på fullkornsbröd så att du fyller på naturligt förekommande, obearbetade kolhydrater: De innehåller mycket fiber , laddade med vitaminer och mineraler, och de hjälper till att stabilisera blodsockret. Denna hoagie är ett annat exempel på den protein-kolhydratkombination som din kropp behöver fortsätta efter en tömningstid på gymmet. 'Om du inte har PC-combo, börjar du suga socker tre till fyra timmar senare och hamnar OD-ing på söta godisar', förklarar Avanti.

quinoa sallad Getty Images 7av 10Efter träning: Quinoa

Detta högproteinrika, fiberrika korn kan ätas antingen före eller efter träning, men vi rekommenderar att du sparar det för efteråt för en explosion av lättsmält protein och låg glykemisk (vilket betyder att det inte kommer att röra med ditt blod socker) komplexa kolhydrater. Avanti föreslår att man ersätter en bädd med sallad med en 1/4-kopps servering quinoa, slänger i lite finhackade grönsaker, oliver och fetaost, sedan drizzling på lite olivolja och balsamvinäger för ännu en god och hälsosam PC- kombinationsruta. Rädd för quinoa-överbelastning? Behåll salladen och strö den över din sallad istället.



chokladmjölk som hälls Getty Images 8av 10Efter träning: Chokladmjölk

Din favorit lunchrumsdrink håller på att bli en viktig del av din vuxnas diet. Den har enkla sockerarter, protein, mejeriprodukter och precis tillräckligt med fett för att hjälpa dig att återhämta sig ochmjölkdin träning för allt det är värt. Shapiro kallar det en 'prestationsbaserad' drink, vilket betyder att den hjälper till att bota dina muskler så att de är som bäst nästa dag. 'Låg fetthalt, organisk chokladmjölk hjälper dig att återhämta dig genom att snabbt fylla dina muskler med glukos (socker som vi använder för energi under träning), vilket återfuktar dig och ger rätt förhållande av näringsämnen så att du kan prestera bra strax efter' ', säger Shapiro. Ta ett glas inom 30 minuter efter att du har avslutat ditt träningspass: Det är den period då glukosersättning är snabbast och därför den bästa tiden att fylla på dina muskler för att möjliggöra återhämtning.



skedar av chiafrön Getty Images 9av 10Efter träning: Chia frön

'Om du hydrerar ordentligt under ett träningspass, kommer du inte att vara glupsk efteråt', säger Shapiro. När vatten inte gör det åt dig, pressa in några chiafrön i din kost. 'Dessa håller dig hydrerad eftersom varje frö kan växa upp till tio gånger sin storlek genom att absorbera vatten.' De är näringstäta, spricker med fiber, protein och omega-3-fettsyror, och den långsamt smälta fiber- och vattenhalten gör att du känner dig full. Shapiro rekommenderar att du lägger till dem i din vattenflaska, havregryn eller yoghurt. De kommer till och med i form av barer, som de som gjorts avHälsokrigare, som innehåller hälsosamma 100 till 110 kalorier vardera.

Mat, mat, ingrediens, frukt, porslin, producera, efterrätt, sötma, frukost, Frutti di bosco, 10av 10

Spara den här artikeln för senare genom att fästa den här bilden och följa Redbook på Pinterest för fler idéer.