6 nedre träningspass som kommer att stärka din kärna - inga krävningar nödvändiga - Maj 2022

Buk, mage, hud, midja, led, bagageutrymme, organ, muskel, hand, arm, Getty

När det gäller träning i nedre delen av buken vill du tänka på två saker: styrketräningsövningar och hålla ett neutralt bäcken.

När ditt bäcken är försträckt förhindrar det dig att verkligen rikta dig mot din nedre mag, förklararAshleigh Kast, tränare påDrive klubbari New York City och grundare avSofistikerad styrka. När du tränar med ett neutralt bäcken placerar du din kropp i den mest optimala positionen för att engagera dina undermuskler.



För att hitta denna position, börja med att stå högt. Föreställ dig att du har ett rep som rinner längs ryggraden och att det dras i vardera änden så att du sträcker dig långt genom huvudets krona och ner genom dina fötter. Se till att bröstkorgen inte dyker upp eller grottar in; överdrifter i bröstet kan också manifestera sig genom att böja ryggraden och bäckenet. Du kan behöva fälla bäckenet något framåt för att hitta denna neutrala position, men du vill undvika att böja nedre delen av ryggen.

Nu när du har hittat din utgångspunkt vill du behålla denna position medan du tränar med funktionella övningar som använder antirotationsrörelser och instabila ytor, förklarar Kast. Bonus: Du kommer också att göra lite sneda och överkroppsarbete under processen.

En snabb PSA om lägre ab-träning: Du kan inte arbeta en del av din kropp och förvänta dig att se resultat bara i det området. Om ditt mål är lägre abs-definition krävs en kombination av träningspass för kroppsstyrka, regelbundna cardio-sessioner och efter en ren måltidsplan.



Med det sagt, när du är redo att ge lite extra uppmärksamhet åt dina nedre magmuskler, här är Kast: s bästa drag.

diseños de uñas para el 4 de julio
Arm, ben, människokropp, mänskligt ben, axel, armbåge, handled, fysisk kondition, hand, led,

1. Banded Leg Reach

Grön, gräs, ben, arm, mänskligt ben, led, fysisk kondition, knä, yogamatta, axel, Katherine Savoy

A. Börja på ryggen med böjda knän och ett litet ögat motståndsband runt fötterna. Placera händerna bakom huvudet och håll nedre delen av ryggen mot golvet.



B. Räta ut högerben från kroppen och sväva några centimeter över marken. Återgå till start. Upprepa. Gör 2 uppsättningar med 6 reps på varje sida.

2. Halvkneeling Pallof Press

Mänskligt ben, haka, axel, fysisk kondition, vikter, stående, gemensamt, bröst, träning, rum, Katherine Savoy

A. Börja i halvknäning med höger fot framför och vänster sida av kroppen mot en kabelmaskin i 90 graders vinkel. Ta tag i kabelhandtaget med båda händerna och dra kabeln till magen.

B. Andas ut och stansa kabeln direkt framför torso. Dra händerna och kabeln tillbaka till magen. Upprepa. Gör 2 uppsättningar med 10 stansar på varje sida med ett tre sekunders grepp på sista rep.

3. Diagonal räckvidd

Fysisk kondition, Ben, axel, arm, mänskligt ben, lår, led, styrketräning, pilates, stretching, Katherine Savoy

A. Börja längst upp i en uppskjutningsposition med händerna på en bänk och fötterna bredare än höftbredden.

B. Håll kroppen still och lyft höger arm bredvid höger öra. Ta tillbaka armen till bänken. Pausa och upprepa på motsatt sida. Gör 2 uppsättningar med 10 reps på varje sida.

4. Enkelt ben nedre

Mänskligt ben, ben, axel, fysisk kondition, led, arm, lår, gräs, yogamatta, pilates, Katherine Savoy

A. Börja på ryggen med nedre ryggen mot golvet och händerna bakom huvudet. Lyft benen i luft så att fötterna är över höfterna.

B. Andas in och nedre högra benet ner till fyra gånger tills det svävar över marken. Andas ut och vända rörelsen. Gör 2 uppsättningar med 10 reps på varje sida.

5. Schweiziska bollklättrare

Schweizisk boll, boll, träningsutrustning, fysisk kondition, axel, pilates, arm, ben, träning, aktiva byxor, Katherine Savoy

A. Klyva en schweizisk träningsboll mot en stabil yta, som golvet eller en vägg. Börja i toppen av en uppskjutningsposition med handflatorna som trycker mot toppen av bollen.

B. Böj höger knä och kör höger fot under överkroppen till ett antal 3. Gå tillbaka höger fot och upprepa på motsatt sida. Gör 2 uppsättningar med 10 reps på varje sida.

6. Hängande benhöjning

Fysisk kondition, styrketräning, gym, sportträning, vikter, träning, rum, sport, crossfit, skivstång, Katherine Savoy

A. Häng från en dragstång. Ta knäna till navelns höjd till ett antal 2 och räta sedan ut benen till ett antal 2.

como se que estoy embarazada

B. Gör 2 uppsättningar med 10 reps. (Den här övningen kan också utföras med hjälp av en hängande benhöjningsmaskin i ditt gym.)

KREDITER: Tränare,Ashleigh Kast; Gym,Kör 495; Kläder, Lululemon; Hår,Jeffrey Jagling; Smink,Satsuma Soma

FöljRedbook på Facebook.